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랫 풀 다운 등

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운동 설명
운동 자세
자주 실수하는 자세

운동 부위

‘랫 풀 다운(Lat Pull Down)’이란 턱걸이와 유사한 기능을 가진 수직 당기기 머신 운동이다. 보통 헬스 기계하고 했을 때 사람들이 펙 덱 플라이(버터플라이)와 함께 흔히 떠올리는 바로 그것이다. lat은 광배근(latissimus dorsi)의 줄임말이다. 광배근으로 하는 풀 다운 운동이란 뜻으로 기구 이름에서부터 타깃 머슬과 운동 방식이 명확히 묻어난‘랫 풀 다운(Lat Pull Down)’이란 턱걸이와 유사한 기능을 가진 수직 당기기 머신 운동이다. 보통 헬스 기계하고 했을 때 사람들이 펙 덱 플라이(버터플라이)와 함께 흔히 떠올리는 바로 그것이다. lat은 광배근(latissimus dorsi)의 줄임말이다. 광배근으로 하는 풀 다운 운동이란 뜻으로 기구 이름에서부터 타깃 머슬과 운동 방식이 명확히 묻어난다.‘랫 풀 다운(Lat Pull Down)’이란 턱걸이와 유사한 기능을 가진 수직 당기기 머신 운동이다. 보통 헬스 기계하고 했을 때 사람들이 펙 덱 플라이(버터플라이)와 함께 흔히 떠올리는 바로 그것이다. lat은 광배근(latissimus dorsi)의 줄임말이다. 광배근으로 하는 풀 다운 운동이란 뜻으로 기구 이름에서부터 타깃 머슬과 운동 방식이 명확히 묻어난다.다.

추천 운동 횟수

· 근력을 키우고 싶다면 1RM(한 번 당길 수 있는 최대 무게) 무게의 70~80% 무게로 3회 3세트 혹은 5회 5세트 
    - 세트 당 휴식 시간은 2분 이상
· 근육 크기를 키우고 싶다면 1RM 무게의 50~60% 무게로 7~13회 3세트 혹은 5세트 랫 풀 다운 실시. 
    - 세트 당 휴식 시간은 1분 30초
· 근지구력 및 잔근육을 만들고 싶다면 30~50% 무게로 15회 이상 5세트 이상
     - 휴식 시간 30초 미만

추천 세트 수

· 근력을 키우고 싶다면 1RM(한 번 당길 수 있는 최대 무게) 무게의 70~80% 무게로 3회 3세트 혹은 5회 5세트 
    - 세트 당 휴식 시간은 2분 이상
· 근육 크기를 키우고 싶다면 1RM 무게의 50~60% 무게로 7~13회 3세트 혹은 5세트 랫 풀 다운 실시. 
    - 세트 당 휴식 시간은 1분 30초
· 근지구력 및 잔근육을 만들고 싶다면 30~50% 무게로 15회 이상 5세트 이상
     - 휴식 시간 30초 미만

준비 자세1

자세 설명 
1. 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡고 팔과 몸은 일직선으로 두며 하체는 기구에 고정한다.
2. 배에 힘을 줘 코어의 힘을 강하게 잡는다. 허리가 과하게 꺾이지 않게 주의하며, 가슴과 턱을 당긴다.
3. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완된다고 생각하며 날개뼈를 아래로 내려 고정 후 반복 운동을 진행한다.

호흡 
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이완 자세3

자세 설명 
랫 풀 다운 동작을 시작할 때는 반드시 코어근육을 강하게 잡아, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 
허리 부상이 생길 수 있다. 준비 자세에서 날개뼈를 아래로 눌러 고정한다. 이 자세는 바가 올라가고 등근육이 이완됐을 때도 
풀리면 안 된다. 고정이 풀리면 승모근이 개입해 등 근육 단련이 잘 안될 수 있다. 
바를 땅길 때는 팔이나 손의 힘으로 잡아당긴다는 느낌보다는 날개뼈를 아래로 눌러 등 근육의 수축으로 당긴다고 느껴져야 한다. 등 근육을 이완할 때는 힘을 한 번에 풀지 말고, 서서히 버텨가며 푸는 것이 좋다. 몸의 반동은 최대한 줄인다. 누우면서 당기지 않도록 주의해야 한다. 양쪽 어깨 위치와 팔꿈치 위치를 동일선상에 맞춰 진행하면 어깨 부상을 방지할 수 있다.

호흡 
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실수하는 자세1

실수하는 자세 설명(1)


1. 팔꿈치를 대각선이나 뒤로 내리면서 당기기​

2. 바를 잡고 내리면서 허리도 같이 눕기

3. 바를 몸에서 멀리 떨어진 상태로 내리기


실수하는 자세 설명(2) 

랫 풀 다운을 할 때 흔히 하는 실수는 팔꿈치를 아래로 내리지 않고 뒤로 뺀다는 것이다.

팔꿈치를 뒤로 뺀다는 것은​ 비유를 하자면 뱃사공이 노를 저을 때, 노를 당길 때의 팔꿈치 각도와 비슷하다고 생각하면 된다.​

랫 풀 다운 머신을 그렇게 팔꿈치를 뒤로 하여 당기면 등에 자극이 가지 않아서 등운동이 아니라 후면삼각근 운동이 된다.

실수하는 자세2

실수하는 자세 설명(1)


1. 팔꿈치를 대각선이나 뒤로 내리면서 당기기​

2. 바를 잡고 내리면서 허리도 같이 눕기

3. 바를 몸에서 멀리 떨어진 상태로 내리기


실수하는 자세 설명(2) 


랫 풀 다운을 할 때 흔히 하는 실수는 팔꿈치를 아래로 내리지 않고 뒤로 뺀다는 것이다.

팔꿈치를 뒤로 뺀다는 것은​ 비유를 하자면 뱃사공이 노를 저을 때, 노를 당길 때의 팔꿈치 각도와 비슷하다고 생각하면 된다.​

랫 풀 다운 머신을 그렇게 팔꿈치를 뒤로 하여 당기면 등에 자극이 가지 않아서 등운동이 아니라 후면삼각근 운동이 된다.

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축카축카

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안녕하세요

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반갑습니다 :)

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